EXP-005Change✕ не подтвердилосьSelf

Марафон из 3:30

Готовился по данным Garmin с AI. Не хватило 2 минут — и я знаю, где именно они остались.

Результат

✕ Гипотеза не подтвердилось

3:32:00 по чипу: цель не взята, личный рекорд улучшен на 15:03. Чистое время в движении — 3:29:54: 112 секунд ушло на остановки на 10 пунктах питания, которых не было в плане.

Что получилось

Не получилось — 3:32:00 по чипу, на две минуты медленнее цели. И одновременно получилось почти всё остальное: личный рекорд минус 15 минут, ровная гонка без развала, пульс точно по плану. Две минуты я простоял на пунктах питания. Все цифры — из Garmin через подключение Garmin → Claude и из официального протокола.

3:32:00

Московский марафон, 27.09.2026, чип

цель — из 3:30

3:29:54

чистое время в движении по Garmin

112 с

стоял на 10 пунктах питания

+12 с шагом

−15:03

к личному рекорду (3:47:03, Переславль)

Полгода в километрах

Беговой объём по неделям, км

Март–апрель — ультра-блок: 80 км за одну тренировку и суточный забег в Череповце (144,77 км по протоколу, неделя 20.04). Август–сентябрь — Дубай, жара, 25–65 км в неделю. Последняя длинная 30+ — 26.07, за два месяца до старта.

Данные таблицей

неделя	Км в неделю
02.03	137,1
09.03	139,1
16.03	44,9
23.03	144,7
30.03	187,7
06.04	182,2
13.04	35
20.04	144,8
27.04	0
04.05	19,8
11.05	83,6
18.05	72
25.05	58,8
01.06	61,5
08.06	50,6
15.06	76
22.06	71,9
29.06	136,9
06.07	93,6
13.07	12
20.07	140,9
27.07	82,5
03.08	24,7
10.08	53,1
17.08	47,1
24.08	28,2
31.08	38,3
07.09	46,6
14.09	64,7
21.09	76,3

Что видел AI за пять дней до старта

Аэробика есть: пульс покоя 39–43, контрольная 20.09 — 20,31 км по 4:34, лучший километр в истории — 3:52,89. Но длинных 30+ не было с 26 июля, а объём просел вдвое. Значит, лимит — гликоген и ноги после 32 км. Решение: десятку на рекорд не бежать, всё на марафон, раскладка на 3:29 с пульсовыми потолками.

Гонка: план против факта

	План с AI	Факт
Отсечка 30 км	2:28:40	2:28:56	✓ сбылось
Средний пульс км 1–5	≤ 145	145	✓ сбылось
Средний пульс км 11–30	≤ 150	150	✓ сбылось
Развал после 30 км	не допустить	не было: 4:56–4:58, последние 2 км — 4:41	✓ сбылось
Пункты питания	не заложены	10 остановок, 112 с	✕ мимо
Сон ≥ 7,5 ч каждую ночь	7,5 ч	3 ночи из 6; перед стартом 6,2 ч	≈ почти
Финиш	3:29	3:32:00	≈ почти

Средний пульс по кругам часов

ПульсПотолок из плана

Потолки из финальной инструкции 26.09: до 10 км — 145, до 30 км — 150, до 35 км — 155. По отрезкам среднее легло точно на потолок, отдельные круги — на 2–7 ударов выше. Круги размечены часами без GPS (акселерометр насчитал 42,75 км), поэтому их «километр» не совпадает с отметками трассы.

Данные таблицей

круг	Пульс	Потолок из плана
1	136	145
2	145	145
3	147	145
4	148	145
5	148	145
6	149	145
7	151	145
8	152	145
9	152	145
10	151	145
11	147	150
12	149	150
13	144	150
14	150	150
15	141	150
16	147	150
17	150	150
18	150	150
19	148	150
20	146	150
21	156	150
22	153	150
23	152	150
24	150	150
25	155	150
26	153	150
27	154	150
28	157	150
29	154	150
30	152	150
31	158	155
32	157	155
33	157	155
34	159	155
35	157	155
36	156	—
37	158	—
38	158	—
39	156	—
40	161	—
41	165	—
42	163	—

Главное открытие

План моделировал бегуна, а не гонку. Форму он угадал до удара пульса и до 16 секунд на 30-м километре. Но в раскладке не было ни секунды на столы с водой. 129 секунд стоянок и шага против 120 секунд, которых не хватило. Разница между чистым временем и временем по чипу — отдельный навык, и его надо тренировать.

Год назад на той же трассе

	2025	2026
Московский марафон	3:56:15	3:32:00
Десятка накануне (не на результат)	55:50, пульс 140	49:01, пульс 140
Длина шага на десятке	107 см	117 см
Пройдено шагом на марафоне	325 м	15 м

Тот же пульс, на 7 минут быстрее на десятке. Вся прибавка пришла из длины шага, каденс не изменился. VO₂max в часах всё это время стоял на 52 и прогресса не показал.

Сон в неделю старта, часы

До плана, 14–20.09, было 5–6,5 часов почти каждую ночь. После него — больше 7, кроме двух последних ночей. Пульс покоя накануне старта — 37, лучший за весь цикл.

Данные таблицей

ночь	Сон
20→21	8,32
21→22	7,82
22→23	7,4
23→24	7,95
24→25	7,45
25→26	6,43
26→27	6,15

Что дальше

Тренировать пункты питания: пить на ходу, а не останавливаться. На этой трассе это ровно две минуты.
Вернуть длинные 30+. Конец гонки выдержал без них, но запаса не было.
Первая половина — 1:43:30, это быстрее официального полумарафона (1:43:48). В этот день было два личных рекорда.

Вопрос

Смогу ли я выбежать Московский марафон 27.09.2026 из 3:30, если готовлюсь по своим данным Garmin с AI?

Зачем

Проверить, смогу ли я с AI-разбором подготовиться и выбежать Московский марафон из 3:30

Гипотеза

При текущей форме и плане, собранном с AI, финиш быстрее 3:30:00. AI заранее давал этому 30–40%.

Протокол

Подводка 22–27.09 по плану: объём ~40–45 км, одна работа 3×2 км, десятка накануне трусцой, сон ≥ 7,5 ч. Раскладка: 0–5 км по 5:02, 5–30 км по 4:57, дальше 5:00. Пульсовые потолки: до 10 км — 145, до 30 км — 150, до 35 км — 155. Гели каждые ~25 минут, соль на 20 и 32 км.

Выводы · 3

Каденс — ранний сигнал развала

В Переславле каденс упал со 170 до 153 к 38-му км, а пульс об этом молчал. В Москве каденс держался около 171 всю дистанцию.

уверенность: средняя

Темп при одинаковом пульсе говорит о форме больше, чем VO₂max

Десятка 55:50 → 49:01 при одном и том же пульсе 140; длина шага 107 → 117 см. VO₂max всё это время стоял на 52.

уверенность: средняя

План моделировал бегуна, а не гонку

Форму и пульс он угадал точно, но не заложил ни секунды на пункты питания. 129 секунд стоянок и шага против 120 недостающих.

уверенность: высокаядальше: Если пить на ходу, на той же форме марафон выбегается из 3:30

Журнал · 5 записей

27 сен 2026архив

Финиш 3:32:00 — личный рекорд, цель не взята

Отсечка 30 км 2:28:56 против плана 2:28:40. Без развала. 10 остановок на пунктах питания — 112 секунд.

26 сен 2026архив

Десятка трусцой: 49:01, пульс 140

Год назад та же десятка — 55:50 при том же пульсе 140.

24 сен 2026архив

Прогноз +17…22 °C — шанс 3:30 снижен до 30–35%

Питание: 6 гелей (210 г углеводов, 60 г/ч), солевые капсулы на 20 и 32 км.

22 сен 2026архив

План подводки и раскладка на 3:29

Главный риск: длинных 30+ не было с 26.07. Сон — приоритет выше тренировок.

21 сен 2026архив

Цель выбрана: марафон, а не десятка из 40

Для десятки нужно 3:59,9/км десять раз подряд, а лучший километр за всю историю — 3:52,89, поставлен накануне.

круг	Пульс	Потолок из плана
1	136	145
2	145	145
3	147	145
4	148	145
5	148	145
6	149	145
7	151	145
8	152	145
9	152	145
10	151	145
11	147	150
12	149	150
13	144	150
14	150	150
15	141	150
16	147	150
17	150	150
18	150	150
19	148	150
20	146	150
21	156	150
22	153	150
23	152	150
24	150	150
25	155	150
26	153	150
27	154	150
28	157	150
29	154	150
30	152	150
31	158	155
32	157	155
33	157	155
34	159	155
35	157	155
36	156	—
37	158	—
38	158	—
39	156	—
40	161	—
41	165	—
42	163	—

круг	Пульс	Потолок из плана
1	136	145
2	145	145
3	147	145
4	148	145
5	148	145
6	149	145
7	151	145
8	152	145
9	152	145
10	151	145
11	147	150
12	149	150
13	144	150
14	150	150
15	141	150
16	147	150
17	150	150
18	150	150
19	148	150
20	146	150
21	156	150
22	153	150
23	152	150
24	150	150
25	155	150
26	153	150
27	154	150
28	157	150
29	154	150
30	152	150
31	158	155
32	157	155
33	157	155
34	159	155
35	157	155
36	156	—
37	158	—
38	158	—
39	156	—
40	161	—
41	165	—
42	163	—

круг	Пульс	Потолок из плана
1	136	145
2	145	145
3	147	145
4	148	145
5	148	145
6	149	145
7	151	145
8	152	145
9	152	145
10	151	145
11	147	150
12	149	150
13	144	150
14	150	150
15	141	150
16	147	150
17	150	150
18	150	150
19	148	150
20	146	150
21	156	150
22	153	150
23	152	150
24	150	150
25	155	150
26	153	150
27	154	150
28	157	150
29	154	150
30	152	150
31	158	155
32	157	155
33	157	155
34	159	155
35	157	155
36	156	—
37	158	—
38	158	—
39	156	—
40	161	—
41	165	—
42	163	—